فرا رسیدن تعطیلات این فرصت را فراهم می‌آورد تا بیشتر از قبل وقت خود را صرف استراحت کنیم، اما بهتر است قبل از آن بیشتر در مورد استراحت کردن و خوابیدن بدانیم تا بتوانیم زمان خود را به گونه‌ای تقسیم کنیم تا هم به استراحت خود برسیم و هم فعالیت خود را در حد مطلوبی حفظ کنیم، چون کم‌خوابی و پرخوابی هر دو مضرند.

استراحت اگر متعادل باشد باعث بهبود فعالیت‌های روزانه می‌شود و اگر از حد تعادل خارج شود علاوه بر تاثیر منفی روی کارها، بر سلامت شما هم نقش مخربی خواهد داشت.

چرا بخوابیم؟

خوابیدن برای بیشتر افراد مانند چراغ روشن یا خاموش می‌ماند، اما مغز می‌تواند در آن زمان بیدار یا خواب باشد. این فرآیند در دلفین‌ها و فک‌های دریایی بخوبی شناخته شده است.

این حیوانات می‌توانند به گونه‌ای به خواب بروند که نیمی از مغز آنها در خواب و نیمی دیگر بیدار باشد.

هنگام خواب تغییرات پیچیده‌ای در مغز رخ می‌دهد. این تغییرات را می‌توان با نوار مغزی مشاهده کرد.

در این روش فعالیت الکتریکی مغز و امواج مغزی ثبت می‌شوند. علاوه بر تغییراتی که در فعالیت مغز هنگام خواب رخ می‌دهد، ضربان قلب حدود 10 ضربه در دقیقه کاهش می‌یابد، درجه حرارت بدن یک تا 1.5 درجه کم می‌شود و حس و حرکت بدن کاهش می‌یابد.

آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا ما به خوابیدن و استراحت کردن نیازمندیم؟

توضیحات متفاوتی برای این موضوع وجود دارد مانند ذخیره انرژی جهت فعالیت‌های روزمره، تنظیم احساسات، تجزیه و تحلیل اطلاعات و طبقه‌بندی حافظه.

البته به جای این که به دنبال یک علت کلی برای خوابیدن بگردیم، بهتر است تاثیر آن را بر هریک از سطوح سازمان‌های زیستی مورد بررسی قرار دهیم.

در سطح کل موجود زنده، اولین عملکرد خواب می‌تواند تنظیم فعالیت عصبی خودمختار مانند ضربان قلب باشد. اختلالات خواب اغلب با اختلال عملکرد سیستم عصبی خودمختار مانند ضربان قلبی نامنظم همراه است.

در سطح مغز، خوابیدن باعث طبقه‌بندی حافظه به کمک کاهش میزان تبادل اطلاعات در سیستم عصبی مرکزی می‌شود؛ هرچند طبقه‌بندی حافظه هنگام بیداری نیز صورت می‌گیرد.

در سطح سلول عصبی، خواب تحریک سلول‌های عصبی را تغییر ‌داده و زمان پیام‌رسانی آنها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که از تحریک بیش از اندازه سلول‌های عصبی جلوگیری می‌کنند.

یکی از نقش‌های خواب که اغلب به‌ آن توجه نمی‌شود، دوری از اجتماع است. به عنوان موجوداتی اجتماعی،‌ ما به خواب نیاز داریم تا قوانین و بینش‌های پیچیده زندگی اجتماعی را یکپارچه کنیم.

ساعت داخلی بدن را کوک کنید

بدن ما یک ساعت داخلی دارد که توسط مغز تنظیم می‌شود. عوامل مختلفی بر این ساعت داخلی تاثیر می‌گذارد.

نقش این ساعت داخلی تنظیم زمان خواب و بیداری شماست. عامل کلیدی که این ساعت درونی را تنظیم می‌کند نور و روشنایی است.

همه ما می‌دانیم که خوابیدن در یک اتاق روشن دشوار است. علت این است که نور، سلول‌های ویژه‌ای در شبکیه چشم را تحریک می‌کند که نقش تنظیمی‌ ساعت درونی را به عهده دارند و موجب هوشیاری می‌شوند. 

حتی نور طبیعی اتاق و نور صفحه نمایشگر رایانه می‌تواند بر این ساعت درونی تاثیر بگذارد و ترشح هورمون ملاتونین که محرک خواب است را مهار کند.

مطالعات اخیر معلوم کرده‌اند که کاهش نور هنگام عصر و استفاده از نورهایی با طیف آبی کمتر و طیف زرد بیشتر می‌تواند به خوابیدن کمک کند.

اکثر ما هنگام تعطیلات بهتر به خواب می‌رویم چرا که در این زمان خبری از ساعت زنگ‌دار و استرس سر کار رفتن نیست.

اضطراب یعنی خواب سبک‌تر و بیداری‌های بیشتر. علاوه بر آن افزایش سن هم اثر قابل توجهی بر کیفیت خواب دارد.

سالمندان نسبت به اثرات مخرب استرس یا کافئین بر خواب آسیب‌پذیرترند. در این افراد نوشیدن چای یا قهوه هنگام عصر می‌تواند موجب اختلال در خواب شود.

جالب است بدانید خواب شب با خواب روز متفاوت است. به عنوان مثال خواب شب موجب کاهش دمای بدن و افزایش غلظت ملاتونین می‌شود در حالی که وضعیت در خواب روز برعکس است.

کسانی که در شیفت شب کار می‌کنند مجبورند در روز بخوابند. این افراد اغلب از خواب روزانه نامناسبی هم برخوردارند و در درازمدت در خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی و دیابت هستند.

چقدر بخوابیم؟

یک نوزاد تازه متولد شده تا 18 ساعت در روز می‌خوابد، در حالی که یک فرد میانسال ممکن است خوابی معادل پنج ساعت داشته باشد.

اما حتما این سوال برای خیلی‌ها مطرح شده است که چقدر بخوابیم و خواب سالم چند ساعت است؟ اگر بخواهیم به این سوال جواب کوتاهی بدهیم باید بگوییم که این سوال، جوابی ندارد؛ چراکه نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد و برای هر شخصی متفاوت است. علاوه بر زمان خواب، ساختار خواب نیز در سنین مختلف متفاوت است.

در طول دوره نوجوانی خواب سبک‌تر می‌شود و به ساعات دیرتری منتقل می‌شود. با افزایش سن میزان خواب کمتر شده و مدت زمان کمتری را در خواب عمیق سپری می‌کنیم.

در همین حین، یادگیری مهارت‌های جدید دشوارتر می‌شود. یک سوال جالب این است که آیا می‌توان با جلوگیری از تغییرات خواب ناشی از افزایش سن چالاکی مغز خود را حفظ کنیم؟

همان‌طور که گفتیم میزان خواب در خانم‌ها و آقایان با یکدیگر متفاوت است. خانم‌ها مدت بیشتری می‌خوابند. همچنین خانم‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و صبح‌ها هم زودتر از آقایان از خواب بیدار می‌شوند.

در دنیای مدرن بیشتر ما برای بیدار شدن به ساعت‌های زنگدار وابسته‌ایم. البته اگر به حال خود هم رها شویم به مرور از خواب بیدار می‌شویم.

بیدار شدن توسط بخشی از هیپوتالاموس در مغز از طریق کنترل هورمون‌ها تنظیم می‌شود. از آنجا که بیدار شدن توسط سیستم درونی بدن به آهستگی صورت می‌گیرد، امکان خواب ماندن وجود دارد.

قرار گرفتن در معرض نور تلفن‌های همراه، تلویزیون و رایانه هنگام عصر باعث می‌شود که صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شویم.

قرص‌های خواب‌آور مکانیسم خواب طبیعی را تقلید می‌کنند. این قرص‌ها بر پیام‌رسان‌های عصبی، گیرنده‌ها یا هورمون‌هایی چون ملاتونین تاثیر می‌گذارند.

اکثر این قرص‌ها بر خواب موثرند و می‌توانند شما را به خواب ببرند هرچند گاهی اوقات عوارضی هم بر جای می‌گذارند.

داروهای جدیدی در دست ساخت هستند تا تاثیر مثبت بیشتر و تاثیر منفی کمتری بر خواب داشته باشند.

همیشه گفته می‌شود ما نسبت به گذشته خوابمان کم شده است. نیم قرن پیش انسان‌ها به طور متوسط هشت ساعت در شب می‌خوابیدند در حالی که اکنون این رقم به هفت ساعت کاهش یافته است.

البته شواهد این مساله متقاعدکننده نیست چراکه 50 سال قبل دانشمندان علاقه‌ای به ساعات خواب هر شخص نداشتند، بنابراین ممکن است این آمار آن‌طور که به نظر می‌رسد صحیح نباشد.

کم‌خوابی مضر است. یک‌پنجم حوادث جاده‌ای با خستگی مرتبط است. کمبود خواب با چاقی و دیابت مرتبط است، چراکه کم‌خوابی موجب تخریب مکانیسم‌های مربوط به اشتها و افزایش گرسنگی می‌شود.

یک مطالعه 17 ساله که روی بیش از 10 هزار نفر انجام شد معلوم کرد وقتی میزان خواب از هفت ساعت به پنج ساعت تقلیل یابد، خطر مرگ به هر علتی 1.78 برابر بیشتر می‌شود. مثلا خطر مرگ به علت بیماری‌های قلبی ـ عروقی 2.25 برابر افزایش می‌یابد.

بد نیست بدانید این فقط کم‌خوابی نیست که مضر است، بلکه خواب بیش از اندازه نیز با خطر مرگ بیشتری نسبت به خواب کافی همراه است، پس همیشه تعادل را رعایت کنید.

دقت داشته باشید که کم‌خوابی یا پرخوابی می‌تواند ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای بخصوص بیماری‌های روحی ـ روانی مانند افسردگی باشد بنابراین بد نیست قبل از مصرف خودسرانه داروها با پزشک مشورت کنید.